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中老年人要重视力量练习

2010-05-08 来源:文摘报  我有话说

肌肉流失有损健康

多数中老年人全身肌肉松弛下垂,主要原因是人到中年后肌肉中肌纤维和结缔组织的加速衰退。

科学统计显示,男性在20~40岁时肌肉含量变化不大,但40岁后就开始以每年1%的速度递减;到了60岁,男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%。别小看这变化,其背后有隐忧

:首先,会导致男性基础代谢率降低,外在表现是“发福”;其次,肌肉是心脏等器官的重要组成部分,它的衰退成了心血管疾病高发的“帮凶”;三是会

导致力量下降,甚至连上下台阶都感到吃力。

想了解自己

的肌肉状况,可以通过仰卧起坐和俯卧撑进行测试。如果两者每次连续完成20~30次,说明肌肉状况合格。或用“上楼梯测试法”,即用稍快于平时走路的速度,连续上40层台阶,如果在40~50秒内完成,感觉轻松,则表明肌肉耐力不错,若感到吃力则表明状况较差。

所以男性在中年后甚至到老年都应加强力量锻炼。中老年人的力量练习最好能与跑步、健身操等有氧练习结合起来,在力量练习中要注意:严禁大重量的运动;进行力量练习后应注意采用消除疲劳的措施,如自我按摩、理疗、热水浴等方法。在饮食上应补充蛋白质,多吃富含钙的食物,以满足肌肉增长和骨质增加的需要。

掌握力量锻炼原则

有些中老年人会认为,经常跑跑步、打打球健身就可以了。有氧运动能够提高

心肺功能,但要想增加力量素质,这些运动是不够的。为了增强全身肌肉力量,中年人可以拉拉力器、举哑铃、做俯卧撑、仰卧起坐、下蹲等,加强腿部、背部及双臂的肌肉力量。在锻炼时遵循以下原则:

1.一般在开始训练时,负荷量应以每组练习能够较轻松地重复10~12次为宜,以后逐步增加。力量练习每周进行3次。

2.先进行大肌群练习,再进行小肌群练习。无论进行何种练

习,应注意充分伸直肢体。

3.当出现如眩晕、心律不齐、心慌气短、胸部疼痛等不良反应时,应停止力量练习。

老年人要根据自己的身体状况选定适宜的锻炼方式,要适量,循序渐进,要持之以恒。

(《现代养生》2010年第4期 朱闻慧文)

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