每天一餐杂粮 五谷为养，适量吃主食不会使人发胖。关键是减少精白细软的主食，每天至少要吃一餐杂粮豆类和淀粉种子，比如黑米、燕麦、荞麦、小米、红小豆、大豆、芸豆、莲子、薏米等。这些完整的淀粉种子富含维生素B族、矿物质和膳食纤维，能让我们有顺畅的肠道和持久的精力，有益于血糖和血脂。

    这里要特别说说大豆。这里所说的大豆，是指黄大豆和黑大豆。它们能做成豆腐、豆腐干之类的豆制品，是植物蛋白质、钙和多种保健成分的来源。用豆制品来替代一部分鱼肉类，对预防心脏病和骨质疏松很有帮助。但数量要合理，相当于一把的量就够了。

    每天一斤菜 蔬菜富含维生素和膳食纤维，能帮助人们远离多种癌症，远离心脏病，远离老年痴呆。在蔬菜当中，深绿色叶菜是营养之精华，无论是强健骨骼，还是预防大脑衰老，绿叶菜都有意想不到的效果，一定要吃够数量。

    每天半斤果 水果对于稳定血压、控制血胆固醇和预防癌症都有益处。吃水果时要保持天然状态，喝果汁对水果有助防病的好处会大打折扣。

    每天二两肉 肉类和水产中的血红素铁、锌和蛋白质对于预防贫血、缺锌都有重要意义，每天畜肉、水产各吃一两，能美味与健康兼得。

    每天一蛋奶 蛋黄是营养素的宝库，其中含有12种维生素和多种保健成分，并不是仅仅含有胆固醇。没有接触热油的煮蛋不仅无害于心脏，没有三高的健康人每日吃一个蛋有利于营养平衡。奶类中大量的钙和多种维生素也十分宝贵，1杯奶不会增加癌症风险，酸奶的营养价值更多。

    每天一勺果仁儿 坚果和种子是营养密集的食品，每天早上吃一勺对改善血脂比例、预防心脑血管疾病非常有益。

    （《家庭保健报》2.7 范志红）