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运动科学
中老年人随年龄锻炼
 http://www.gmw.cn 2013-06-22 10:54:53 来源:光明网-《文摘报》

    50岁游泳、瑜伽 50岁后,久坐可导致脖颈、后背和肩膀疼痛,再加上腰围不断增加,所以应该增强上腹部肌肉的锻炼。50岁后骨质流失加速,从这个年龄开始,不再适合参加高强度运动,推荐游泳和瑜伽。瑜伽的动作是静立的对抗性肌肉训练,可以帮助肌肉和韧带的伸展,对于颈肩腰腿痛的患者有一定缓解疼痛的作用。经常游泳能锻炼上臂力量,缓解肩颈疼痛,延缓骨质疏松。

    60岁打羽毛球、保龄球 60岁后肺功能和动脉性能迅速下降,选择的运动应以增强心肺功能为目的,如打羽毛球、保龄球。打羽毛球可促进眼球组织血液循环,提高视觉灵敏度,即使是低强度的羽毛球运动,也可使心率达到每分钟100~130次,长期坚持可使心跳强而有力,肺活量加大。保龄球除了可以增强心肺功能,还可以锻炼身体各部位的协调性。

    70岁坐空椅 70岁后肌肉和肌腱的弹性下降,运动时心肺系统更吃力,可以尝试一下“坐空椅”运动。方法是将木椅放于客厅中间,坐在椅子上,然后将臀部抬起,离椅子5~10厘米,保持3~5秒,再慢慢站起,重复10次,早晚各练习一遍。这个动作能够增强臀部和大腿肌肉力量。

    80岁跳慢舞 老年人可以自己在客厅里就着慢四的音乐拍子来回走动。长期坚持慢舞运动可以有效维护右脑,延迟脑萎缩,还能锻炼肌肉,改善腰腿痛和老年关节病。此外,绘画、浇花、养草也是80岁老人保持活力的方式。

    (《生命时报》6.11 田晓彦)

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