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文章来源: 科学健身 日期: 2005年6月1日   

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下斜哑铃飞鸟
作者/米歇尔•耶西斯 翻译/晓梅

  动作要领:

  〉〉将可调节平凳调成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上,大腿和上身紧贴凳面,膝部弯曲,双脚在垫子下面以保持平稳。

  〉〉双手以中式握法(掌心相对)各握一哑铃,双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死。

  〉〉吸气,量比平常要稍多,双臂向身体外侧降下时要摒住呼吸。肘部弯曲约20度。

  〉〉当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时,收缩胸肌,平缓地改变方向。

  〉〉继续摒住呼吸,将上臂拉回到竖直位置。在向上的过程中越过最难点或达到初始位置后呼气。

  〉〉双臂伸开暂停一会,然后重复。

  〉〉整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。

  重点提示:

  〉〉为了确保安全,在动作底部不要停止。在下斜情况下更多血液会流入大脑,因此要保持手臂不断运动以避免增大血压。

  〉〉平凳下斜角度超过45度会进一步增大头部的血流量和血压,因此很危险。在极低的位置使用重负荷也会导致相当高的血压,同样适用超轻的负重也是错误的。

  〉〉下斜飞鸟的效果更多依赖于杠杆平衡作用而非额外负重。关键是当双臂向外侧降下时,肘部不要过度弯曲,因为那样会使动作看起来更像推举而不是飞鸟。当然,若手臂只是稍微弯曲时,有效拉力才会更大。

  〉〉在肩关节处不要超出正常的动作范围。如果双臂低于肩部很多,会对关节、肌肉和支撑架造成额外的压力。

  〉〉在做这一动作时,双臂与肩部必须成一条直线。这可使双臂与胸的角度小于90度,以确保锻炼下胸部。

  训练要素

  训练次序:下斜哑铃飞鸟要安排在其它胸部训练之后做。

  训练安排:下斜哑铃飞鸟可以安排在其它训练之前,或者和其它动作一起做。

  训练量:做3~4组,每组重复12~15次。

通过肘部保持20度的夹角来刺激你的胸部。

  主要涉及的肌肉

  下斜哑铃飞鸟涉及四块主要肌肉

  肌肉                      位置                        动作

  三角肌前头         覆盖肩部三头的前块    在肩关节处向前或横穿过身体移动手臂

  前锯肌                 肋骨侧面            将肩胛骨从脊骨处移开并向外旋转

  喙肱肌            上臂内侧接近肩关节处             内收上臂

  在体育运动中的作用

  在健身方面,下斜哑铃飞鸟可有助于全面发展下胸部和肩的前部,并且还是锻炼前锯肌好方法。对于力量推举来说,这一训练对于提高卧推极具价值。与肩关节内收和肩胛骨外旋动作的结合是向前、向下和抓握动作的关键,这可在拳击、武术、摔跤和体操运动中看出来。这些动作也是投掷动作的关键,可从网球、垒球、棒球和足球运动中看出。

   


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